Rehabilitant radzi: praktyczne ćwiczenia kręgosłupa
2017-02-15Nawet pracując przy biurku, każdego dnia można poświęcić kilka minut na proste, rozluźniające mięśnie ćwiczenia. Gdybyśmy jednak podjęli się niewielkiego wysiłku i zaczęli ćwiczyć chociaż 20 minut dziennie, to zapewne moglibyśmy liczyć na wzmocnienie wytrzymałości naszych fizycznych struktur i przywrócenie im prawidłowego napięcia.
Istnieje wiele programów ćwiczeń wzmacniających mięśnie, które poznają Pacjenci podczas ćwiczeń w obrębie Gabinetu Kinezyterapii – wzmacnianiem mięśni zajmujemy się na co dzień w Zakładzie Rehabilitacji. Tym tematem zajmują się również liczne siłownie i kluby fitness. Wiele jest także publikacji na temat ćwiczeń wzmacniających mięśnie. W warunkach domowych, na początek zaproponowałabym ćwiczenia, które z jednej strony dotlenią organizm, a z drugiej spowodują rozciągnięcie całych taśm mięśniowo-powięziowych, często przez lata napiętych. Ich rozluźnienie daje niemal natychmiastową poprawę samopoczucia.
Nawet pracując przy biurku, każdego dnia można poświęcić kilka minut na proste, rozluźniające mięśnie ćwiczenia. Gdybyśmy jednak podjęli się niewielkiego wysiłku i zaczęli ćwiczyć chociaż 20 minut dziennie, to zapewne moglibyśmy liczyć na wzmocnienie wytrzymałości naszych fizycznych struktur i przywrócenie im prawidłowego napięcia.
Istnieje wiele programów ćwiczeń wzmacniających mięśnie, które poznają Pacjenci podczas ćwiczeń w obrębie Gabinetu Kinezyterapii – wzmacnianiem mięśni zajmujemy się na co dzień w Zakładzie Rehabilitacji. Tym tematem zajmują się również liczne siłownie i kluby fitness. Wiele jest także publikacji na temat ćwiczeń wzmacniających mięśnie. W warunkach domowych, na początek zaproponowałabym ćwiczenia, które z jednej strony dotlenią organizm, a z drugiej spowodują rozciągnięcie całych taśm mięśniowo-powięziowych, często przez lata napiętych. Ich rozluźnienie daje niemal natychmiastową poprawę samopoczucia.
W miarę możliwości, najlepszym otoczeniem do ćwiczeń jest świeże powietrze bądź mocno przewietrzone pomieszczenie. Aby przywrócić ciału homeostazę, zaczynamy od kilku głębokich wdechów i spokojnych wydechów, myśli koncentrujemy na rozluźnieniu i zharmonizowaniu całego ciała. Można zacząć w pozycji siedzącej z zachowaniem lordozy lędźwiowej (plecy proste) lub stojącej. Chwila poświęcona na świadome zrelaksowanie mięśni szkieletowych od razu przynosi ukojenie. Następnie unosimy ręce go góry, biorąc głęboki wdech i powoli bokiem opuszczamy ręce z wydechem.
1. Staramy się wyciągnąć mocno ręce do boków, zataczając koło. Powtarzamy kilka razy.
2. Następnie unosimy ramiona, przytrzymujemy chwilę, liczymy od 3-5 i opuszczamy, rozluźniamy.
3. Unosimy obie ręce w bok i ciągniemy naprzemiennie w prawo, a następnie w lewo, do boków. Ważne, aby ćwiczenia te wykonywać starannie i powoli, co pozwoli rozciągnąć górny obszar pleców. Powtarzamy kilka razy.
4. Ręce proste w stawach łokciowych uniesione do boków odwracamy jednocześnie dłońmi do góry i na dół.
5. Następnie z pozycji wyjściowej jak powyżej, czyli ręce proste w łokciach, uniesione do boków – uginamy w stawach łokciowych i naprzemiennie unosimy całe przedramiona pionowo do góry i na dół.
6. Barki odwiedzione do boków, ręce zgięte w stawach łokciowych pod katem 90 stopni, dłonie ustawione w jednej linii z przedramionami – przesuwając dłońmi po okręgu na zewnątrz ściągamy łopatki, liczymy od 3 do 5 i rozluźniamy.
Wszystkie ćwiczenia powtarzamy 8-10 razy. W razie wątpliwości, jak prawidłowo wykonać poszczególne ćwiczenia, można zapytać o to lekarza w Poradni Rehabilitacji podczas zaplanowanej wizyty.
7. Ćwiczenie pozwalające rozluźnić mięśnie klatki piersiowej: ręce unosimy przed sobą, 90 stopni w stawach barkowych, zginamy także w stawach łokciowych pod katem 90 stopni, dłonie układamy płasko jedna na drugiej, stopy ustawione na szerokość barków i wykonujemy skręt tułowia w jedną stronę, powrót do pozycji wyjściowej i w drugą stronę. Następnie wykonujemy trzy głębokie wdechy i wydechy.
Jako że często siedząc w nieprawidłowej pozycji i schylając się doprowadzamy do zginania odcinka lędźwiowo-krzyżowego, w ramach rekompensaty proponujemy ćwiczenie przeprostne tego odcinka.
8. Stopy rozstawione na szerokość barków, dłonie ułożone przy kręgosłupie w odcinku lędźwiowym, kciuki w talii i powoli odchylamy się do tyłu. Powtórzyć 10 razy do swojego maksymalnego zakresu ruchu.
9. Pozycja jak poprzednio, stopy na szerokość barków, proste ręce w łokciach, ułożone wzdłuż tułowia, rozciągamy boczną taśmę mięśniowo-powięziową, starając się bardzo powoli, naprzemiennie kierować palce ręki w stronę kolana z jednej strony i potem z drugiej.
10. Pozycja wyjściowa jak na koniec poprzedniego ćwiczenia – stopy na szerokość barków, dłoń lewej ręki układamy nad lewym kolanem na udzie, jednocześnie lekko przenosimy ciężar ciała w stronę lewego stawu skokowego, odrywając lewą piętę od podłoża. Liczymy od 3 do 5 i zmiana – prawa ręka nad prawe kolano, przenosimy ciężar ciała na prawy staw skokowy i unosimy prawą piętę. Wytrzymujemy w takiej pozycji od 3 do 5 i prostujemy się.
11. Następnie pozycja wyprostowana, stopy na szerokość barków i tylko naprzemiennie – raz prawa, raz lewa stopa – unosimy pietę i opuszczamy.
12.Stopy na szerokość barków, ręce na biodrach i obszerne krążenia bioder w jedną stronę i w drugą, po 10 razy.
13. Ćwiczenie można wykonać przytrzymując się stabilnego przedmiotu, np. stołu lub wysokiego krzesła. Nogi ustawione w rozkroku na szerokość barków, plecy proste, uginamy kolana odrywając lekko równocześnie obie pięty od podłoża.
14. Pozycja wyjściowa jak wyżej: stopy na szerokość barków, jedna ręka uniesiona nad głowę i skłony tułowia jak najdalej w jedną stronę, zmiana ręki i w drugą stronę.
Dziesięć głębokich, spokojnych wdechów i wydechów - i zrelaksowani, dotlenieni, z uśmiechem zaczynamy lub kończymy dzień. Taki zestaw ćwiczeń możemy bowiem włączyć w swój plan zajęć zarówno rano, jak i wieczorem.
lek. med. Magdalena Drożdż-Szczypka
specjalista rehabilitacji medyczne