Rehabilitant radzi: praktyczne ćwiczenia kręgosłupa

Nawet pracując przy biurku, każdego dnia można poświęcić kilka minut na proste, rozluźniające mięśnie ćwiczenia. Gdybyśmy jednak podjęli się niewielkiego wysiłku i zaczęli ćwiczyć chociaż 20 minut dziennie, to zapewne moglibyśmy liczyć na wzmocnienie wytrzymałości naszych fizycznych struktur i przywrócenie im prawidłowego napięcia.

Istnieje wiele programów ćwiczeń wzmacniających mięśnie, które poznają Pacjenci podczas ćwiczeń w obrębie Gabinetu Kinezyterapii – wzmacnianiem mięśni zajmujemy się na co dzień w Zakładzie Rehabilitacji. Tym tematem zajmują się również liczne siłownie i kluby fitness. Wiele jest także publikacji na temat ćwiczeń wzmacniających mięśnie. W warunkach domowych, na początek zaproponowałabym ćwiczenia, które z jednej strony dotlenią organizm, a z drugiej spowodują rozciągnięcie całych taśm mięśniowo-powięziowych, często przez lata napiętych. Ich rozluźnienie daje niemal natychmiastową poprawę samopoczucia.

W miarę możliwości, najlepszym otoczeniem do ćwiczeń jest świeże powietrze bądź mocno przewietrzone pomieszczenie. Aby przywrócić ciału homeostazę, zaczynamy od kilku głębokich wdechów i spokojnych wydechów, myśli koncentrujemy na rozluźnieniu i zharmonizowaniu całego ciała. Można zacząć w pozycji siedzącej z zachowaniem lordozy lędźwiowej (plecy proste) lub stojącej. Chwila poświęcona na świadome zrelaksowanie mięśni szkieletowych od razu przynosi ukojenie. Następnie unosimy ręce go góry, biorąc głęboki wdech i powoli bokiem opuszczamy ręce z wydechem.

1.   Staramy się wyciągnąć mocno ręce do boków, zataczając koło. Powtarzamy kilka razy.

2.   Następnie unosimy ramiona, przytrzymujemy chwilę, liczymy od 3-5 i opuszczamy, rozluźniamy.

3.   Unosimy obie ręce w bok i ciągniemy naprzemiennie w prawo, a następnie w lewo, do boków. Ważne, aby ćwiczenia te wykonywać starannie i powoli, co pozwoli rozciągnąć górny obszar pleców. Powtarzamy kilka razy.

4.   Ręce proste w stawach łokciowych uniesione do boków odwracamy jednocześnie dłońmi do góry i na dół.

5.   Następnie z pozycji wyjściowej jak powyżej, czyli ręce proste w łokciach, uniesione do boków – uginamy w stawach łokciowych i naprzemiennie unosimy całe przedramiona pionowo do góry i na dół.

6.   Barki odwiedzione do boków, ręce zgięte w stawach łokciowych pod katem 90 stopni, dłonie ustawione w jednej linii z przedramionami – przesuwając dłońmi po okręgu na zewnątrz ściągamy łopatki, liczymy od 3 do 5 i rozluźniamy.

Wszystkie ćwiczenia powtarzamy 8-10 razy. W razie wątpliwości, jak prawidłowo wykonać poszczególne ćwiczenia, można zapytać o to lekarza w Poradni Rehabilitacji podczas zaplanowanej wizyty.

7. Ćwiczenie pozwalające rozluźnić mięśnie klatki piersiowej: ręce unosimy przed sobą, 90 stopni w stawach barkowych, zginamy także w stawach łokciowych pod katem 90 stopni, dłonie układamy płasko jedna na drugiej, stopy ustawione na szerokość barków i wykonujemy skręt tułowia w jedną stronę, powrót do pozycji wyjściowej i w drugą stronę. Następnie wykonujemy trzy głębokie wdechy i wydechy.

Jako że często siedząc w nieprawidłowej pozycji i schylając się doprowadzamy do zginania odcinka lędźwiowo-krzyżowego, w ramach rekompensaty proponujemy ćwiczenie przeprostne tego odcinka.

8. Stopy rozstawione na szerokość barków, dłonie ułożone przy kręgosłupie w odcinku lędźwiowym, kciuki w talii i powoli odchylamy się do tyłu. Powtórzyć 10 razy do swojego maksymalnego zakresu ruchu.

9. Pozycja jak poprzednio, stopy na szerokość barków, proste ręce w łokciach, ułożone wzdłuż tułowia, rozciągamy boczną taśmę mięśniowo-powięziową, starając się bardzo powoli, naprzemiennie kierować palce ręki w stronę kolana z jednej strony i potem z drugiej.

10. Pozycja wyjściowa jak na koniec poprzedniego ćwiczenia – stopy na szerokość barków, dłoń lewej ręki układamy nad lewym kolanem na udzie, jednocześnie lekko przenosimy ciężar ciała w stronę lewego stawu skokowego, odrywając lewą piętę od podłoża. Liczymy od 3 do 5 i zmiana – prawa ręka nad prawe kolano, przenosimy ciężar ciała na prawy staw skokowy i unosimy prawą piętę. Wytrzymujemy w takiej pozycji od 3 do 5 i prostujemy się.

11. Następnie pozycja wyprostowana, stopy na szerokość barków i tylko naprzemiennie – raz prawa, raz lewa stopa – unosimy pietę i opuszczamy.

12.Stopy na szerokość barków, ręce na biodrach i obszerne krążenia bioder w jedną stronę i w drugą, po 10 razy.

13. Ćwiczenie można wykonać przytrzymując się stabilnego przedmiotu, np. stołu lub wysokiego krzesła. Nogi ustawione w rozkroku na szerokość barków, plecy proste, uginamy kolana odrywając lekko równocześnie obie pięty od podłoża.

14. Pozycja wyjściowa jak wyżej: stopy na szerokość barków, jedna ręka uniesiona nad głowę i skłony tułowia jak najdalej w jedną stronę, zmiana ręki i w drugą stronę.

Dziesięć głębokich, spokojnych wdechów i wydechów - i zrelaksowani, dotlenieni, z uśmiechem zaczynamy lub kończymy dzień. Taki zestaw ćwiczeń możemy bowiem włączyć w swój plan zajęć zarówno rano, jak i wieczorem.

lek. med. Magdalena Drożdż-Szczypka
specjalista rehabilitacji medyczne